Spánková hygiena: 13 tipů pro kvalitní spánek

Spánková hygiena vám pomůže ke kvalitnějšímu a zdravějšímu spánku, po kterém budete nabiti energií připraveni na výzvy dalšího dne. Obsahuje rozšířené desatero spánkové hygieny – zahrnuje jak prostředí, ve kterém spíte, tak každodenní návyky. Proč je spánková hygiena důležitá a jak ji vylepšit?

Co je spánková hygiena

Toužíte po lepším a kvalitnějším spánku, chcete se budit odpočatí a mít více energie na každodenní aktivity? Pak je na čase seznámit se s pojmem spánková hygiena.

Spánková hygiena zahrnuje různé aktivity před spánkem, ale také v průběhu celého dne. Spadá sem například volba jídla a pití, rozvrh dne, večerní rutina, cvičení a mnoho dalších aktivit. Mezi benefity, která dobrá spánková hygiena přináší patří:

• Rychlejší usínání a kvalitní spánek
• Lepší nálada a méně pocitů úzkosti
• Lepší soustředění, paměť a produktivita
• Snazší porozumění problémům a jejich řešení
• Posílený imunitní systém a snížení rizika závažných onemocnění (například cukrovka a srdeční choroby)

13 tipů: Spánková hygiena pro zdravý spánek

Toužíte po kvalitnějším spánku? Zařaďte do svého života tyto návyky, které zajistí lepší spánkovou hygienu.

1. Pravidelný denní a spánkový režim

Dosáhnout pravidelného spánkového režimu není v dnešní době úplně jednoduché, ale snaha se rozhodně vyplatí. Když se naučíte chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu, usínání i probouzení bude jednodušší.

Spánek by zároveň měl trvat alespoň sedm, ideálně však osm hodin. Lidé s větší fyzickou zátěží v průběhu dne mohou potřebovat pro načerpání energie i více. Nezapomeňte, že stejný režim byste měli dodržovat nejen ve všední dny, ale také o víkendu.

2. Rutina před spaním

Relaxační rutina před spaním pomáhá s uvolněním. Pokud ji navíc opakujete každý den, tělo si ji se spánkem spojí, pozná, že se blíží, a usínání bude jednodušší. Začněte s ní ideálně 30–60 minut předtím, než si jdete lehnout.

Do rutiny můžete zahrnout cokoliv, při čem si odpočinete, vyhněte se však technologiím, které vydávají modré světlo. Není proto vhodné brouzdat po internetu, sledovat televizi nebo procházet sociální sítě. Ideální aktivitou je například:

• Meditace
• Čtení knihy
• Teplá sprcha
• Jemné protažení
• Uklidňující hudba

3. Dostatek denního světla

Důležitou součástí kvalitní spánkové hygieny je cirkadiánní rytmus. Jde o přirozený cyklus našeho těla, který trvá přibližně 24 hodin a projevuje se různými fyzickými a mentálními změnami. V podstatě jsou to naše vnitřní hodiny.

Pro jeho udržení je potřeba přirozené denní světlo. Zejména dopoledne se tak snažte dopřát si jej dostatek. Zároveň se v odpoledních hodinách snažte na světle ubrat a ztlumte osvětlení i záření obrazovky.

4. Méně času před obrazovkou

Modré světlo je jeden z největších nepřátel kvalitního spánku. Jestli máte ve zvyku před spaním koukat na televizi, pracovat nebo scrollovat na sociálních sítích, možná jste právě odhalili, proč se vám špatně usíná a přes den vás trápí únava.

Jak jsme již zmínili, přirozené světlo má v průběhu dne různou intenzitu a ovlivňuje cirkadiánní rytmus. Modré světlo, která má podobnou sílu jako světlo polední, může naše vnitřní hodiny rozhodit, zpomalit tvorbu melatoninu a bránit tak mozku dát tělu signál, že potřebuje spánek.

5. Vhodné prostředí pro spánek

Kde spíme ovlivňuje jak spíme. Vhodné prostředí zahrnuje například teplotu v místnosti, barvy, příjemné matrace, peřiny a polštáře, pravidelnou výměnu povlečení, hygienu lůžka, ticho a tmu. Pro ochranu matrace a lepší hygienu lůžka doporučujeme využívat také chránič matrace.

Teplota v ložnici by se měla pohybovat mezi 16 a 20 °C. Vyhněte se výrazným, rušivým barvám a snažte se eliminovat hlasité zvuky a světlo – dobře poslouží závěsy či žaluzie, maska na oči a kvalitní špunty do uší.

6. Odpoledne bez kofeinu

Věděli jste, že kofein může na vaše tělo působit až 7 hodin po konzumaci? Odpolední káva vás tak může udržet vzhůru mnohem déle, než byste si přáli.

Snášenlivost kofeinu se ale u každého liší. Vliv má například, jak moc jste na jeho příjem zvyklí. Zpravidla je lepší jej konzumovat pouze v ranních a dopoledních hodinách, někomu ale nedělá problém ani káva brzy odpoledne.

7. Zdravá strava

Zdravá a vyvážená strava je prospěšná nejen pro kvalitnější spánek. Důležité je ale také správné načasování, které bude u každého trochu jiné.

Někomu stačí jíst naposledy několik hodin před spaním, pro jiné je lepší dát si krátce před večerní rutinou menší svačinu. V každém případě byste se ale měli vyhnout těžkým jídlům a přejídání ve večerních hodinách.

8. Vyhýbání se alkoholu a nikotinu

Věříte, že sklenka vína nebo pivo vám pomáhají k lepšímu spánku? Ve skutečnosti je to naopak. Přestože vám alkohol může pomoci usnout, narušuje samotnou kvalitu spánku a jeho fáze, proto se můžete po ránu cítit unavení. Problematická je po požití alkoholu také častější potřeba vstávat na toaletu.

9. Pravidelný pohyb

Fyzická aktivita v průběhu dne zajistí, že budete večer tak akorát unavení a připravení ke spánku. Cvičení má navíc pozitivní vliv na vaši náladu a kvalita spánku úzce souvisí s psychickou pohodou.

Nedoporučujeme ovšem náročnou fyzickou aktivitu krátce před spaním, abyste své tělo příliš nenabudili. Ideální je cvičit nejpozději 3–4 hodiny před plánovaným spánkem, později již maximálně uvolňující cvičení a protahování.

10. Postel pouze na spánek a sex

Máte ve zvyku občas při home-office zůstat celý den v posteli, sledujete z postele televizi či seriály na notebooku nebo v ní dokonce jíte? Snažte se tyto návyky odnaučit a postel využívat pouze pro spánek a intimní aktivity. Váš mozek si jinak nezvykne na spojení postel = čas na spánek.

11. Dobře načasovaný spánek v průběhu dne

Úplně nejlepší je vyhnout se spánku uprostřed dne úplně. Takzvaný power nap neboli posilující šlofík ale může být skvělý způsob, jak v průběhu dne dobít energii. Důležitá je ale správná délka i načasování.

Posilující spánek uprostřed dne by měl trvat pouze 15–25 minut. Kratší spánek v průběhu dne nemá na tělo velký vliv a delší může narušit večerní usínání. V každém případě se vyhněte šlofíkům v pozdních odpoledních hodinách.

Pozor také na tzv. spánkovou setrvačnost – pocit omámenosti, tíhy a dezorientace těsně po probuzení. Tento stav může trvat několik minut až desítek minut a zhoršuje výkon i náladu. Správná spánková hygiena, tedy pravidelný režim, krátké šlofíky a neprobouzení se uprostřed hlubokého spánku, výrazně pomáhá spánkovou setrvačnost omezit.

12. Vstaňte, když nemůžete usnout

Pokud se vám nepodaří usnout do dvaceti minut, vstaňte. Při delší snaze obvykle přichází frustrace, může se vám stát, že neusnete další hodinu a spánek poté stejně nebude tak kvalitní.

Místo toho raději vstaňte, jděte do vedlejší místnosti a věnujte se některé z relaxačních aktivit, které jsme zmínili již ve druhém bodě. Čtení, meditace, protažení – cokoliv na vás funguje.

13. Vyhněte se stresu

Když se vám dlouho nedaří usnout, na vině může být také stres. Často se jedná o problémy v práci nebo v rodině, ale hlavu vám může plnit také nabitý program, přemýšlení nad nákupním seznamem nebo vymýšlení dárků na Vánoce. Jak se se stresem vypořádat?

• Před spaním si na chvíli sedněte a napište si, co vás trápí – na papíře často problémy působí méně děsivě
• Sepište si to-do list, který vám pomůže vypořádat se se všemi povinnostmi – neplánujte si ale úkolů příliš
• Pořiďte si těžkou peřinu, která by měla pomoci se zvládáním stresu a zklidněním
• Vyzkoušejte meditaci nebo klidnou jógu, která pomůže uklidnit mysl

Naše doporučení pro kvalitní spánek zvládnete s trochou snahy implementovat do svého života i vy. Můžete začít postupně a soustředit se každý týden na jednu věc. Jakmile si na ni zvyknete, pracujte na další. Fajn spánek tak získáte co nevidět.

Nezapomeňte, že kvalitu spánku ovlivňuje také pohodlí. Dejte si proto záležet na výběru správného polštáře, vhodné matrace, ale také vůní a barev ve vaší ložnici. I malá změna může mít velký vliv.

O autorovi článku

Tento článek byl připraven redakcí Fajnspanek.cz – českého výrobce matrací se sídlem v Táboře. Vyrábíme zdravotní matrace a spánkové doplňky od roku 2010. Naším cílem je pomáhat zákazníkům ke kvalitnějšímu a zdravějšímu spánku – prostřednictvím odborných článků i vlastních produktů vyráběných s důrazem na kvalitu a ergonomii. Veškerý obsah na našem blogu vychází z ověřených zdrojů a praktických zkušeností našich spánkových specialistů.