Co je modré světlo a jak ovlivňuje kvalitní spánek?

Podíváte se před spaním rádi na film nebo seriál, procházíte sociální sítě nebo po večerech doháníte pracovní resty? Jestli špatně spíte nebo vám přes den chybí energie, problém může být právě modré světlo, které moderní technologie vyzařují. Podívejte se s námi, jak modré světlo ovlivňuje spánek a jak negativní efekty eliminovat.

3

Co je modré světlo

Začneme tím, že si vysvětlíme, co je vlastně modré světlo. Světlo je složené z elektromagnetického záření, které má různou vlnovou délku. Právě hodnota vlnové délky je určující pro barvu, která je viditelná lidským okem a ta může být na celé škále barevného spektra.

  • Modré světlo je specifické a má silný vliv na náš organismus. 
  • Běžně se vyskytuje v přírodě, kde je jeho zdrojem sluneční záření. 
  • Jeho intenzita ovlivňuje různé procesy v našem těle – od probuzení, přes chuť k jídlu, až po spánek.

Problém nastává, když je příliš nepřirozeného modrého světla. Zdrojem je zejména umělé osvětlení a displeje našich elektronických zařízení – chytré telefony, televize, obrazovky počítačů, tablety, ale také čtečky elektronických knížek.

Jak modré světlo ovlivňuje spánek

Přirozené světlo má v průběhu dne různou barvu a intenzitu. Barva světla  závisí na poloze slunce a má vliv na tzv. cirkadiánní rytmus neboli naše vnitřní hodiny. Teplejší barva ráno a večer nám pomáhá pomalu nastartovat nebo ukončit den. Kolem poledne je světlo naopak nejvíce modré a udržuje nás vzhůru. 

Tip: Přečtěte si, jak sluneční záření ovlivňuje náš organismus.

 

Narušený cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus aktivuje různé procesy v těle od probuzení, přes chuť k jídlu a únavu, až po spánek. Důležitou součástí je hormon melatonin, který vzniká v našem těle, navozuje únavu a říká nám, kdy potřebujeme spát.

Modré světlo tvorbu melatoninu zpomaluje, nebo dokonce úplně zastavuje. To se hodí v průběhu dne, kdy máme na vše dostatek energie. Když se ale modrému světlu vystavíme večer, cirkadiánní rytmus narušíme, mozek je zmatený a nedá tělu signál, že potřebuje spánek.

Spánkové poruchy

Dlouhodobé narušení cirkadiánního rytmu může vyústit v závažnější spánkové poruchy. Nejčastějším problémem je neschopnost usnout, případně se dostat do jednotlivých spánkových fází, zhoršená kvalita spánku, únava i spánek přes den.

Únava očí vlivem modrého světla

Digitální únava zraku zahrnuje celou řadu problémů. Patří sem například rozmazané vidění, podrážděné oči a jejich bolest, ale i bolesti hlavy. I po osmihodinovém spánku se tak můžete cítit unavení, v průběhu dne se přetáhnete a večer opět nastává problém usnout.

Další zdravotní problémy

Cirkadiánní rytmus kromě spánku ovlivňuje i další procesy našeho těla, jako je hlad nebo trávení. Jeho narušení je z dlouhodobého hlediska rizikové pro psychické zdraví nebo funkční metabolismus. Tato rizika opět ovlivňují nejen kvalitu spánku, ale také našeho života.

Doporučení na kvalitní spánek v moderní době

Nejlepší způsob, jak zlepšit spánek je redukce modrého světla po setmění. Vypněte počítač, nedívejte na televizi a místo čtečky vezměte do ruky klasickou knihu.

Jestli modré světlo po setmění nedokážete zcela eliminovat, nejste v tom sami. Dobrá zpráva je, že i malé změny mohou mít velký vliv. 

  • Eliminujte modré světlo před spaním: Chodíte spát v deset večer? Vypněte všechny elektronická zařízení alespoň o dvě hodiny dříve.
  • Pořiďte si speciální brýle: Trávíte celý den v práci u počítače a modrému světlu se nevyhnete ani po návratu domů? Speciální brýle s filtrem modrého světla mohou jeho vliv zmírnit.
  • Změňte barvu světla: Nezapomeňte, že zdrojem modrého světla nejsou jen displeje, ale také žárovky. Pořiďte si proto do lampičky žárovku s teplým světlem, které je před spaním příjemnější.
  • Zapněte noční režim: Na většině zařízení lze zapnout noční režim, který ztlumí intenzitu svícení, často také redukuje bílou barvu a minimalizuje kontrast. Existují aplikace, které denní dobu a nastavení displeje hlídají za vás.
  • Modré světlo v ložnici: Nezapomeňte na zdroje modrého světla, které mohou být ve vaší ložnici i v průběhu spánku, například z elektronického budíku nebo z lampy z ulice. Pomohou závěsy, ale i maska na oči.
  • Dopřejte si denní světlo: Snažte se nastavit denní rytmus tak, aby odpovídal dennímu světlu a dopřejte si co nejvíce času venku nebo u okna. Cirkadiánní rytmus pak bude fungovat lépe a vy dosáhnete kvalitnějšího spánku.

5

Nezapomeňte, že modré světlo není zdaleka jediný faktor, který ovlivňuje kvalitu spánku. Pomůže například správný výběr polštáře, vhodná matrace nebo příjemná barva a dekorace ve vaší ložnici.