Kvalitní spánek je základem zdravého života, ale mnoho lidí trápí problémy, které jej narušují. Od nespavosti přes chrápání až po syndrom neklidných nohou. Jak mohou různé potíže ovlivnit kvalitu spánku, jaké jsou jejich příčiny a hlavně – jak potíže řešit?
Nejčastější příčiny špatného spánku a co s nimi dělat
Spánek může narušovat mnoho aspektů, s většinou z nich lze však bojovat. Pojďme se podívat na ty nejčastější.
1. Nespavost (Insomnie)
Nespavost je nejčastější poruchou spánku, která způsobuje potíže s usínáním nebo udržením spánku. Postihuje značnou část populace – z různých studií vyplývá, že na ni v Česku alespoň nárazově každý rok trpí až 35 % lidí.
Často se stává, že samotný stres z neschopnosti usnout problém ještě zhoršuje. Když se člověk obává, že bude ráno nevyspalý a unavený, hladina stresových hormonů stoupá a usínání se nadále ztěžuje. Tento bludný kruh může vést ke chronické nespavosti, která ovlivňuje náladu, soustředění a celkové zdraví a pohodu.
Při řešení nespavosti je třeba hledat zdroj problému. Základ je dodržování pravidelného spánkového režimu, a to nejen ve všední dny, ale také o víkendu. Dále je vhodné omezit kofein, alkohol, modré světlo a stresující aktivity před spaním. Můžete naopak zařadit relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání.
2. Chrápání
Chrápání může rušit jak váš spánek, tak spánek vašeho partnera. Stejně tak může samozřejmě partner rušit vás. Chrápání navíc může být příznakem spánkové apnoe, která může mít závažné zdravotní důsledky.
Nejčastějšími příčinami chrápání jsou překážky v dýchacích cestách, nadváha nebo nevhodná poloha při spánku. Vyzkoušejte spánek na boku a pořiďte si vhodný polštář, který podporuje správnou polohu hlavy. Pokud je chrápání hlasité a nepravidelné, obraťte se na odborníka.
##PRODUCT-WIDGETS-28984##
3. Spánková apnoe
Spánkovou apnoe charakterizují opakované zástavy dechu při spánku, které vedou k nedostatečnému okysličení organismu. Apnoe může mít kromě zhoršení kvality spánku také závažné zdravotní důsledky, včetně zvýšeného rizika srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a chronické únavy.
Pokud máte podezření na spánkovou apnoe, vyhledejte lékařskou pomoc. Lékař může doporučit například CPAP přístroj (přístroj, který pomocí masky přivádí do dýchacích cest stálý proud vzduchu pod mírným tlakem) a vhodnou úpravu životního stylu.
4. Noční můry
Trápí vás v noci nepříjemné sny, které narušují váš spánek? Nejste v tom sami. Ze studií vyplývá, že časté noční můry postihují až 50 % dětí a 6 % dospělé populace.
Zkuste změnit své večerní návyky a vyhýbejte se stresujícím podnětům. A to jak reálným, tak fiktivním. Doporučujeme vyzkoušet také meditaci, pozitivní vizualizaci a další relaxační techniky. Pokud jsou noční můry časté, konzultujte situaci s psychologem.
5. Syndrom neklidných nohou
Syndrom neklidných nohou způsobuje nepříjemné pocity, které nutí k pohybu a narušují usínání. Projevuje se jako brnění, svědění nebo mravenčení v dolních končetinách, nejčastěji ve večerních hodinách. Syndrom neklidných nohou je někdy spojen i s jinými zdravotními stavy, například anémií nebo cukrovkou.
Pro řešení problémů můžete vyzkoušet zvýšit příjem železa a hořčíku ve stravě, vyhýbat se kofeinu a zařadit pravidelnou fyzickou aktivitu. Pomoci mohou také masáže nohou. Pokud však potíže přetrvávají, vyhledejte lékaře, který může doporučit specializovanou léčbu nebo léky na zmírnění příznaků.
6. Nekvalitní matrace nebo polštář
Nevhodné vybavení ložnice může mít významný vliv na kvalitu spánku. Staré matrace nebo polštáře způsobují nepohodlí, bolesti a mohou výrazně ovlivnit schopnost regenerovat během noci. Kromě toho mohou být staré matrace a polštáře plné roztočů a zvyšovat tak riziko alergií a dalších problémů.
Řešení je jednoduché. Investujte do kvalitní matrace, případně přistýlkové matrace, která odpovídá vašim potřebám a poskytuje dostatečnou oporu pro vaši páteř. Stejně tak mohou pomoci vhodné polštáře, ať už z paměťové pěny nebo péřové.
##PRODUCT-WIDGETS-30332##
7. Bolesti zad nebo krku
Bolesti zad a krku mohou kromě nekvalitního vybavení ložnice způsobovat také různá zranění, zdravotní problémy nebo životní styl. Chronické bolesti pak často souvisí s nesprávným držením těla, sedavým zaměstnáním nebo nedostatkem fyzické aktivity, ale také důsledkem stresu, svalového napětí a dlouhých hodin v nevhodné poloze.
Pokud trpíte bolestmi zad, zvažte změnu každodenních návyků. Zařaďte pravidelný pohyb a myslete na správné držení těla. Pokud bolesti přetrvávají, je vhodné navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta, kteří vám pomohou identifikovat příčinu. Mohou pomoci například rehabilitace, cvičení nebo masáže.
##PRODUCT-WIDGETS-28019##
8. Přerušovaný spánek
Časté probouzení narušuje regeneraci organismu, snižuje schopnost těla dosáhnout hlubokých fází spánku a způsobuje ospalost během dne. Důvodem může být řada faktorů, včetně stresu, zdravotních problémů, jako jsou spánková apnoe nebo bolesti, a také vnější vlivy jako hluk nebo nevhodné podmínky v ložnici.
Zajistěte si klidné prostředí bez rušivých vlivů, minimalizujte hluk a omezte příjem kofeinu, ale také obecně tekutin pře spaním. Pomoci může také použití bílého šumu nebo investice do zvukotěsných oken a kvalitních závěsů. Pokud však problémy přetrvávají, je vhodné situaci konzultovat s odborníkem a hledat příčinu.
##PRODUCT-WIDGETS-28986##
9. Skřípání zubů při spánku (bruxismus)
Skřípání zubů při spánku, známé také jako bruxismus, může narušovat kvalitu spánku. Navíc způsobuje bolesti hlavy a zubů, může vést k poškození zubní skloviny, citlivosti zubů a dokonce k posunu čelistí. Bruxismus se často pojí se stresem, úzkostí nebo špatnými spánkovými návyky.
Pro ochranu zubů před opotřebením je vhodné používat speciální chránič, zároveň je však třeba zaměřit se na snížení stresu a eliminaci skřípání. Vhodná je meditace, jóga a hluboké dýchání, vyhýbání se stimulačním látkám a případně cílená terapie.
10. Stres a neschopnost se uvolnit
Nadměrný stres je častou příčinou nespavosti a neklidného spánku. Brání jak usínání, tak přechodu do hlubokého spánku a dosáhnutí potřebné relaxace a regenerace.
Stres často pramení z přepracování, obav z budoucnosti nebo nahromaděných povinností. Řešením je opět vytvoření co nejlepšího prostředí pro spánek a zařazení relaxačních technik. Pomoci může také odborník, který pomůže najít optimální řešení.
Spánek je základem dobrého zdraví a psychické pohody. Pokud se potýkáte s jakýmkoliv z uvedených problémů, zkuste navrhovaná řešení a zařaďte kroky pro zlepšení své spánkové hygieny. Pokud potíže přetrvávají, neváhejte se obrátit na odborníka.