Trápí vás v zimě nedostatek energie a vyčítáte si lenost? Zima s sebou přináší řadu výzev a jednou z nich je právě udržení kvality spánku a dostatku energie na překonání krátkých dní bez slunce. Možná vás proto potěší, že v tom rozhodně nejste sami a že se s neustálou únavou dá bojovat!
Potřebujeme v zimě více spánku?
Bojujete po ránu s tím, že se prostě nemůžete odhodlat vylézt z postele a přes den se sotva ploužíte? Nejste v tom sami. Ale jak to vlastně s tím spánkem je – potřebujeme v zimě více spánku nebo je pro neustálou únavu jiné vysvětlení?
Většina dospělých potřebuje spát 7–9 hodin každou noc, a to napříč ročními obdobími. Nezáleží, jestli je venku světlo, tma, teplo nebo zima. Přesto má mnoho z nás tendenci v zimních měsících zůstat v posteli i o dvě nebo tři hodiny déle. Proč tomu tak je?
Proč jsme v zimě unavení?
Přestože z fyziologického hlediska více spánku v zimě nepotřebujeme, existuje celá řada vlivů, kvůli kterým se cítíme unavení. Patří sem zejména:
- Kratší dny, dřívější západ slunce a nižší teploty, které narušují náš cirkadiánní rytmus synchronizovaný právě s denním světlem. Brzký západ slunce nastartuje produkci melatoninu, což spustí přirozenou únavu a potřebu spát, a nižší teploty zase zvyšují spotřebu energie, kterou doháníme jídlem a spánkem.
- Méně slunečního světla, znamená méně vitamínu D. Nízká hladina vitamínu D bývá spojená s únavou a potřebou spát v průběhu dne. Kromě toho může podporovat také stres, úzkosti a deprese. Proto je důležité hladinu vitamínu D hlídat a případně jej suplementovat.
- Vánoční stres může být také pořádně vyčerpávající. Přestože mají být Vánoce svátky klidu, opak bývá často pravdou. Ať už je to nával v práci před koncem roku, snaha o dokonalé rodinné svátky nebo neustálé vánoční večírky (se kterými se pojí i vyšší konzumace alkoholu).
- Sezónní afektivní porucha neboli SAD, která se projevuje jako podzimní nebo zimní deprese, trápí až 8 % světové populace. Často negativně ovlivňuje kvalitu spánku, kromě toho se může projevovat například pocitem hlubokého smutku, vyčerpáním či únavou, což podporuje naši potřebu spát.
Jak v zimě získat dostatek energie
Je normální, že se spánkové návyky a denní režim se změnou ročního období trochu pozmění. Ne každý si ale může dovolit v zimě začít chodit do práce o dvě hodiny později nebo si dopřát pár minut v posteli navíc. Jak v zimě bojovat proti neustálé únavě a usnadnit si ranní vstávání?
Kvalita spánku
Kvalita spánku je pro dostatek energie stěžejní po celý rok. Podpoříte ji kvalitní matrací, vhodným polštářem a dostatečně teplou přikrývkou, ale také vhodným prostředím a návyky. V zimě může pomoci například zvlhčovat vzduchu, který uleví podráždění dýchacích cest.
Tip: Inspirujte se našimi obecnými tipy na zvýšení kvality spánku.
Dostatek světla
Jeden z hlavních faktorů, které v zimě narušují náš cirkadiánní rytmu, a tím i kvalitu spánku a množství energie, je množství denního světla. Jakmile se setmí, naše tělo začne produkovat melatonin a připravuje se ke spánku. Naopak východ slunce produkci melatoninu pozastaví a my se přirozeně probouzíme.
Abychom si v zimě udrželi dostatek energie, je proto vhodné dopřát si více světla. Nedoporučujeme zrovna koukat se po večerech do telefonu a vystavovat se modrému světlu, ale vhodně nastavené osvětlení v místnosti může pomoci překonat únavu.
Tip: Zjistěte více o tom, jak modré světlo ovlivňuje kvalitu spánku.
Motivace ke vstávání
Možná nejhorší část zimní únavy je vstávání. Venku je tma, zima a nám se z postele jednoduše nechce, i když máme teoreticky dostatek energie. Co s tím? Motivujte se! Vyzkoušet můžete například:
- Světlo, které v určitou hodinu simuluje východ slunce
- Automatický spínač topení 15 minut před probuzením
- Ranní lekce jógy nebo jiného cvičení, kterou nemůžete zrušit
- Nastavení kávovaru tak, aby na vás po probuzení čekala voňavá káva
Chcete občas prostě jen zůstat celý den v posteli nebo na gauči a nic nedělat? Pokud zrovna nebojujete s nemocí, snažte se pokušení odolat. Takové dny mohou narušit cirkadiánní rytmus, což zvyšuje riziko spánkových poruch i rozvoje SAD. Proto se snažte udržovat co nejpravidelnější režim a i v odpočinkových dnech si dopřejte trochu aktivity.