Jak se skvěle vyspat aneb 10 tipů pro lepší spánek

Usnout rychle, nepřevalovat se a probudit se přirozeně a odpočatý. To je sen každého z nás. Podařit se to může, ale dá to práci, než se člověk přenastaví do režimu, ve kterém tělo umí efektivně odpočívat.

Bylo to pár týdnů před tím, než vypukla karanténa. S partou jsme tehdy byli na horách. Pro nás všechny zasloužená dovolená. Neskutečně jsme se těšili, až si odpočineme, ale taky jsme ten volný čas chtěli naplno využít.

- "Petře, v 8 hodin vyrážíme na sjezdovku. Stihneš to?"
- "Snad jo."
- "Co je to 'snad jo'?"
- "Že nemám budík a nevím přesně, kdy mě moje tělo vzbudí."

Vypadalo to, že je Petr flink, ale on to měl už dávno vychytané. Jeho tajemství spočívalo v dobře nastaveném cirkadiánním rytmu – přirozeném biologickém cyklu těla, který řídí bdění i spánek. Petr ho synchronizoval denním světlem hned po probuzení, díky čemuž se jeho tělo každé ráno samo „restartovalo" ve stejný čas – pravidelně v 6 hodin. A tak jsem se pídila po tom, jak to dělá, že vypadá tak v pohodě, když my ostatní jsme doslova sedření z práce a první den dovolené by nám bylo nejpřirozenější spát do oběda.

Když jsem se ho na to zeptala, odpověď byla až překvapivě jednoduchá. "Vždyť já tohle všechno vím, tak proč to nedělám?" řekla jsem si. Třeba po dočtení tohoto článku zjistíte i vy, že první změnu na cestě k lepšímu spánku můžete udělat ještě dnes.

Co musí člověk udělat pro to, aby dlouhodobě dobře spal

1. Hýbat se

Nedostatek pohybu může způsobovat poruchy spánku. Cvičení má mnoho výhod. Během fyzické aktivity se totiž dokážete odpoutat od běžných starostí, vyhnete se obezitě, která je velký nepřítel zdravého spánku, a také v době, kdy se hýbete, nemůžete dělat nic jiného, co je škodlivé, jako je například klasické večerní přejídání, vysedávání u televize nebo zírání do mobilu. Zároveň pohybem a péčí o vlastní tělo zamezíte bolesti zad, svalů nebo hlavy, které vám dokáží značně zhoršit kvalitu spánku.

2. Jíst s rozumem

Když chcete být fit, musíte přizpůsobit stravu. A funguje to i druhým směrem. Když pravidelně cvičíte a staráte se o své zdraví, vaše tělo začne volat po výživném jídle. Svůj trénink zpravidla nezakončíte tím, že sníte pytlík čipsů. Zkrátka nebudete mít na nezdravé jídlo takovou chuť. Hlídejte si mikroby v těle. Pokud se chcete dobře vyspat, odlehčete svému zažívání. Jaké látky zatěžují zažívací systém? Pesticidy, nadbytečné cukry, chemicky vyrobené přídavné látky, konzervanty a také antibiotika.

3. Absorbovat do sebe světlo a slunce

Zima byla letos dlouhá, ale teď je tady konečně jaro a skvělá příležitost načerpat novou životní sílu ze slunce. Využijte toho, že v těchto dnech nemůžete sedět v kancelářích a buďte venku, co jen to půjde – třeba i při telefonování nebo během oběda. Nejlepší jsou však každodenní procházky. V knize Spánek je umění od Shawna Stevensona autor zmiňuje, že je dobré se ukázat na denním světle ihned po probuzení. 10 minut na balkoně a den začne úplně jinak.

4. Vyhýbat se před spaním modrému světlu

Elektronická obrazovka spouští produkci kortizolu. To je hormon, který nám dodává energii a podporuje bdělost. Abyste před spaním své oči a mozek zklidnili, věnujte se zmíněnému cvičení, četbě knihy, poslouchejte hudbu, povídejte si s partnerem a s dětmi nebo vytvářejte něco rukama. Ale protože víme, že ne vždy to jde a každý z nás musí občas i v noci pracovat, pořiďte si monitor s možností redukce modrého světla nebo speciální brýle. Na mobilech lze zapnout funkce night shift.

5. Doplňovat vitamíny

Vitamín C: nízké hodnoty tohoto vitamínu mohou způsobovat spánkové obtíže.
Draslík: přispívá k lepšímu spánku během noci.
Hořčík: jeho nedostatek může být spojen s chronickou nespavostí.
Vitamín D: metastudie ukázaly, že lidé s deficitem tohoto vitamínu mají o 50 % vyšší riziko spánkových poruch, o 59 % vyšší riziko méně kvalitního spánku, o 74 % vyšší riziko kratšího spánku a o 36 % vyšší riziko ospalosti. Tyto čtyři vitamíny mohou kvalitu vašeho spánku zlepšit a je dobré si hlídat jejich dostatek.

6. Nepopíjet večer

Alkohol vám skutečně pomůže rychleji usnout. Kvalita následného spánku je ale sporná. V první polovině spaní se sice zvýší množství hlubokého spánku, v druhé části ale trávíme více času v NREM 1 a roste čas bdělosti. Chronické nadužívání alkoholu narušuje spánek a hluboký spánek klesá na úkor REM. To však neznamená, že se máte stát abstinenty. Ideální je sklenička vína v době oběda.

7. Vstávat a usínat každý den ve stejnou hodinu

Pravidelnost. Od malička naše těla přirozeně tíhnou k potřebě rituálu. Vždyť i malá miminka před spánkem uklidňuje, pokud se večerní rituály opakují ve stejném pořadí a ve stejnou hodinu. Neznamená to, že máte šlapat jako hodinky každý den jako přes kopírák, vždyť život má být dobrodružný. Když ale dáte svému času na odpočinek jasné ohraničení, dlouhodobě se zlepší nejenom pocit vyspalosti, ale také nálada a množství vaší energie. Pokud budete dodržovat pravidelnost, dostanete se do fáze, kdy vás vaše tělo bude ráno přirozeně budit samo.

8. Vybrat si vhodnou polohu na spaní

Vhodná poloha ≠ nejpohodlnější. Když totiž usínáte tak, že vaše páteř není ve zdravé poloze, například pokud máte hlavu příliš vysoko, může dojít k menšímu prokysličení mozku. A když spíte v nezdravé poloze, pak je jedno, jestli spíte čtyři nebo devět hodin, pořád se budete po probuzení cítit rozlámaní.

9. Pečlivě vybrat vhodnou matraci

Záleží na tom, jak si lehnete a také, na čem ležíte. Výběr správné matrace je poměrně sofistikovaná disciplína, která vyžaduje pochopení škály tvrdosti různých materiálů. Obecně jsou vhodnější tvrdší matrace pro muže a měkčí pro ženy. O tom, jak vybrat optimální tvrdost, jsme se rozepsali v článku Jak tvrdá by měla být vaše matrace, kde jsme rozebrali základní orientaci a rozdělení do kategorií, aspekt váhy, věku, zdravotního stavu i oblíbené spací polohy a doporučili jsme nejvhodnější matrace. Pokud byste chtěli poradit s výběrem na míru, ozvěte se nám na telefonním čísle +420 380 831 000, napište nám na e-mail obchod@fajnspanek.cz nebo si matrace můžete přijet osobně vyzkoušet do naší podnikové prodejny Fajn Spánek v Táboře.

10. Netrápit se tím, co nemohu změnit

Vůbec nejzákladnějším krokem pro klidný spánek je klidná mysl. Myslete na to, že nic není tak horké, jak se to uvaří, že každý problém má řešení a netrapte se tím, co není ve vašich silách změnit. A když na sebe cítíte velký tlak, sundejte si boty. No vážně. Při chůzi bosýma nohama v trávě, v hlíně nebo v písku se přibližujete přírodě, která uklidňuje tělo i mysl.

O autorce článku

Článek napsala Lucka z týmu Fajn Spánek. Fajnspanek.cz je český výrobce matrací se sídlem a podnikovou prodejnou v Táboře. Vyrábíme zdravotní matrace a spánkové doplňky a pomáháme zákazníkům najít optimální řešení pro kvalitní spánek – od výběru matrace přes polštáře až po poradenství o spánkové hygieně. Veškerý obsah vychází z ověřených zdrojů a praktických zkušeností našeho týmu.